堅果（Nuts）的營養價值在於平衡 Omega-3 與 Omega-6 脂肪酸。
醫學建議的「黃金比例」為 1:4。
在常見堅果中，核桃的 Omega-3 含量最高，與松子、開心果並列為優質選擇，有助於抗發炎與腦部健康。
堅果的營養價值
堅果富含許多對身體有益的營養素，包括：
- 脂肪：堅果中含有大量的不飽和脂肪酸（unsaturated fatty acids），包括Omega-3、Omega-6 和 α-亞麻油酸等等，這些脂肪酸有助於改善血液中的膽固醇水平，進而降低心血管疾病的風險。
- 蛋白質：堅果是素食者良好的蛋白質來源，能夠提供人體所需的氨基酸，幫助修復和生成細胞組織。
- 膳食纖維：膳食纖維能夠幫助消化，促進腸道健康，並延長飽足感，避免過量飲食。
- 維生素與礦物質：堅果富含維生素E、鎂、鋅等營養素，這些對於抗氧化、免疫系統、骨骼健康等方面至關重要。
Omega-3 和 Omega-6 的功能
Omega-3 和 Omega-6 屬於人體無法自行合成的必需脂肪酸（essential fatty acid），因此必須通過飲食攝取。這兩者在身體中有著不同的功能：
Omega-3 主要有兩種類型:
- 二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）
- 主要來自魚類，包含鮭魚、鯖魚、鮪魚、鯡魚和沙丁魚含有大量的 EPA和DHA。
- α-亞麻油酸（ALA）
- 亞麻油酸主要存在於植物油（尤其是菜籽油、大豆油、亞麻油）、堅果（尤其是核桃）、奇亞籽和亞麻籽、葉菜類和一些動物性脂肪，尤其是來自草飼動物的脂肪。
Omega-3 在人體當中具有抗發炎作用，有助於心血管健康、腦部功能和視力發展，也能夠幫助降低身體當中三酸甘油酯，預防心血管疾病。
Omega-6 能夠促進生長、支持免疫系統並幫助血液凝固，對於傷口癒合非常重要。
然而，Omega-6 也具有促進發炎的功能，因此攝取過多可能導致慢性發炎問題。
Omega-3 和 Omega-6 的每日建議攝取量
- Omega-3：每日建議攝取量約為 1.1 至 1.6 克。
- Omega-6：建議每天攝取約 12 至 17 克。
Omega-3 和 Omega-6 的黃金比例
在健康飲食中，維持 Omega-3 和 Omega-6 之間的平衡非常重要，由於現代飲食當中多含有高量 Omega-6 的植物油和加工食品，導致 Omega-6 攝取過量，而 Omega-3 攝取不足。
最理想的 Omega-3 : Omega-6比例，應該在 1:4 左右。
由於現代飲食的比例通常高達 1:20 甚至更高，這樣的比例可能導致身體過度發炎，增加心血管疾病、糖尿病等慢性疾病的風險。
為了達到理想的比例，我們應該調整飲食習慣，建議多攝取富含 Omega-3 的食物，如核桃、亞麻籽油、魚類等，同時適量減少高 Omega-6 食物的攝取，如含高植物油的加工食品。堅果可以作為健康的補充，但選擇低 Omega-6 含量、富含 Omega-3 的堅果如核桃是更佳的選擇。
各類堅果 Omega-3 和 Omega-6 含量表
以下是常見堅果的 Omega-3 和 Omega-6 含量，是依照每100 公克不同堅果的Omega-3 和 Omega-6含量進行估算：
| 種類 | Omega-3 (g) | Omega-6 (g) | Omega-3:Omega-6 比例 |
|---|---|---|---|
| 腰果 | 0.14 | 7.84 | 0.1 : 7.8 |
| 杏仁果 | 0.00 | 12.06 | 0 |
| 核桃 | 9.08 | 38.09 | 9.1 : 38.1 |
| 胡桃 | 0.00 | 38.09 | 0 |
| 松子 | 0.29 | 33.23 | 0.3 : 33.2 |
| 夏威夷果 | 0.00 | 1.30 | 0 |
| 葵瓜子 | 0.07 | 19.77 | 0.1 : 19.8 |
| 南瓜子 | 0.11 | 20.90 | 0.1 : 20.9 |
| 巴西堅果 | 0.00 | 20.56 | 0 |
| 開心果 | 0.48 | 13.41 | 0.5 : 13.4 |
堅果的每日建議攝取量
在衛生福利部國民健康署的每日飲食指南手冊當中有提到油脂與堅果種子類的建議攝取量為1份，以下是一天當中，單一種堅果的攝取量建議，不是全部的堅果都要吃完，所以可以依照購買的堅果種類來進行營養的攝取。
堅果營養豐富，但由於其熱量較高，建議每天攝取適量即可。以下是常見堅果的每日建議攝取量：
| 堅果 | 每日建議攝取量 |
|---|---|
| 腰果 | 10 公克 |
| 杏仁果 | 7 公克 |
| 核桃 | 7 公克 |
| 開心果 | 10 公克 |
| 南瓜子 | 10 公克 |
| 葵瓜子 | 10 公克 |
| 黑（白）芝麻 | 10 公克 |
| 花生仁 | 13 公克 |
| 瓜子 | 15 公克 |
關於堅果的常見問題
Q1: 什麼是堅果中 Omega-3 與 Omega-6 的黃金比例？
A: 最理想的攝取比例應維持在 1:4 左右。
現代人飲食常接觸加工油品，導致 Omega-6 過高（比例常達 1:20），攝取富含 Omega-3 的堅果如核桃，能有效平衡比例，降低體內慢性發炎。
Q2: 上班族想提升專注度，最推薦哪一種堅果（Nuts）？
A: 首推「核桃」。
核桃富含 ALA（α-亞麻油酸），是 Omega-3 含量最高的堅果，能保護腦細胞並提升認知功能，非常適合需要高度專注的上班族。
Q3: 開心果、松子也含有 Omega-3 嗎？
A: 是的。
開心果與松子在脂肪酸比例表現上相對優異，雖然 Omega-3 含量不及核桃，但仍優於多數腰果或杏仁果，是健康堅果組合中的良好成員。
Q4: 每天吃堅果會發胖嗎？建議攝取量是多少？
A: 堅果熱量雖高，但含膳食纖維可增加飽足感。
根據衛福部建議，每日攝取 1 份即可，約為核桃 2 顆、或開心果/腰果約 5-7 顆。
Q5: 為什麼 Omega-6 攝取過多會有問題？
A: Omega-6 雖是必需脂肪酸，但過量會促進身體發炎反應。若能透過增加 Omega-3 豐富的堅果攝取來調整，能有效降低心血管疾病與代謝症候群的風險。
結論
以上多種的堅果和其所富含的特殊營養素，其實都是很好的營養來源，特別在於Omega-3 和 Omega-6 的攝取上，可以發現有比較好的脂肪酸比例的堅果為核桃、松子、開心果，其實也是在選購堅果時，價格相對比較昂貴一些的堅果。
若沒有辦法在堅果上攝取到較為完美的Omega-3 和 Omega-6比例 1 : 4，會建議另外多吃魚類，也是富含較多的Omega-3營養素，希望這次的內容可以幫助大家在挑選堅果的時候，可以對堅果有近一步的認識，知道如何在眾多的堅果當中挑選出較健康的種類唷 !
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一起來看看你是不是知道該如何挑選最健康的堅果組合吧～
- 看標示：優先挑選標示為「低溫烘焙」而非「高溫油炸」的堅果產品。
- 挑組合：在購買綜合堅果時，確認產品的成分表前三名是否有「核桃」，挑對好的組合。
- 算份量：可以取得一個辦公室附近好取得的茶杯杯蓋，舖平一層的量就是你的每日上限。
- 避陷阱：避開包裝上有「楓糖」、「蜜汁」、「油炸」字眼的產品，盡量選擇「無添加」、「無調味」的產品。
下次下午茶時段，如果感到肚子餓，就別再點雞排了，試試看改吃核桃吧！
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參考文獻
Omega-3 與 Omega-6 相關資料：
衛生福利部國民健康署的每日飲食指南手冊：